У вас тоже так бывает, что читаете в инете о какой-то интересующей вас штуке, понаоткрываешь кучищу вкладок, и многие - висят открытыми долго время, потому что статья нравится, или позже планируешь к ней еще вернуться на "авось, пригодится!"? Вот и я так, муж ворчит, что браузер долго грузится, а в закладках уже столько всего, что и забываешь, что именно. У меня всегда так... статьи по спорту, рецепты, какие-то заметки.

Теперь, не отклоняясь от исходного положения и не сбавляя давления на мяч, поднимите таз вверх как можно выше. Ваше бедро, колено и предплечье должны создавать прямую линию. Тест считается пройденным, если вы можете сделать 10 повторений, не теряя давления на мяч и не дав ему укатиться.
Тестировать нужно обязательно обе ноги, так как одна сторона тела может быть сильней, чем другая. Если Вы не прошли тест на обе ноги, нужно просто уделить внимание изолирующим упражнениям, о которых я расскажу ниже.

Если же одна из сторон работает отлично, а вторая плохо, следует полюбить одноножные упражнения.

Если вы успешно прошли оба теста, то можете смело записать себя в «Клуб сильных ягодиц». Если же Вы не прошли тест, не стоит отчаиваться. В Ваших руках все исправить.

Наверное, многие слышали такие фразы: "Хочешь красивую попу-приседай" или "Наприседала". Действительно, приседания делают ягодицы подтянутыми и упругими. Приседания -это технически довольно сложное упражнение и поэтому прежде чем приседать, нужно научиться правильной технике приседа. Для начала нужно попробовать присесть без отягощений. В приседе главное не вес и не количество повторений, а именно правильная техника выполнения упражнения. Колени не должны выступать за носки, приседаем низко, до параллели, центр тяжести переносится на пятки. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.


Приседания помогают нарастить "мясо" на ягодицах. Приседать можно как с грифом, так и с гантелями. По мере необходимости можно увеличивать вес, все зависит от результатов, которых вы хотите добиться.

Следующим упражнением по эффективности можно назвать выпады. Именно выпады придают ягодицам сооблазнительную округлую форму. Существуют различные виды выпадов. Как и в приседе, в выпадах важна правильная техника выполнения. Колено не должно выходить за носок. Опускаемся-вдох, поднимемся-выдох.

Существуют различные виды выпадов и можно чередовать их в своей тренировке. Выпады в движении-не только силовое, а и кардио упражнение. Можно делать выпады, поставив одну ногу на скамью. Есть также выпады вперед, назад и в сторону.

Следующее упражнение называется мертвая тяга. Его также можно выполнять с гантелями или грифом.

Держа гриф в руках, плавно опускаемся держа спину ровно. Опускаемся настолько, насколько позволяет Вам Ваша растяжка. В идеале нужно коснуться грифом пола. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.

Следущее упражнение, которое я делаю для ягодиц, это гиперэкстензия. Конечно же, это упражнение считается упражнением для нижней части спины, но как ни странно оно хорошо подкачивает заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Исходное положение
Устройтесь на римском стуле как показано на фото. Руки за головой.
Техника выполнения
Плавно опустите туловище вниз на вдохе и так же плавно на выдохе поднимитесь вверх. Можно дополнительно сжать ягодицы при подъеме. Вы сами почувствуете как у Вас работают ягодицы и бедра в этом упражнении.

Следующее упражнение я просто обожаю После него ягодицы действительно работают и "горят". Я выделяю несколько уровней выполнения этого упражнения. Всем известен вот такой вот мостик.
Его можно выполнять с разной степенью сложности. Например лежа на полу, как показано на картинке выше. Для лучшего эффекта можно положить гантельку или блин чуть ниже живота.
Чтобы усложнить упражнение, можно поставить обе ноги на стул.
Ну а если Вы давно занимаетесь и обладаете неплохой подготовкой, можно делать данное упражнение, лежа лопатками на скамье, положив гриф чуть ниже пупка и поднимать ягодицы как можно выше вверх.

Следующие упражнения являются изолирующими и одноножными.

1.Отведение ноги назад
В этом упражнении также есть несколько вариантов выполнения



В конце я обязательно расстягиваюсь.

Вот, собственно, и все. Согласитесь, упражнения самые базовые, но ведь именно базовые упражнения - самые действенные. Если, конечно, действовать ;) Чего я вам и желаю =**

Перепечатано отсюда